1、速度和專項能力練習
準備活動：平時慢跑1000米，適應后再慢跑1500米，不斷延長跑步距離，讓耐力增強。另外，還可以進行各種拉長訓練、協調訓練、沖泡、彈性跑訓練等。
速度練習：30米、60米、80米、100米、150米速度練習，在中后期沖刺階段需要用到，主要提升專項能力。
2、小力量、一般耐力練習
準備活動：慢跑1500-2000米，增強自身耐力，如果情況允許，可以練習沖跑和彈性跑，增加自身腿部力量和擺臂速度。
持續練習：拿著杠玲跳臺階，提升身體素質，增加腿部力量和抗阻力的能力。
3、多項身體素質練習
小步跑：是經典的訓練方法，很多人都會這樣訓練，效果明顯，對加強腳蹬地的感覺有幫助。
擺臂練習：眼看前方，身體不要晃動，手臂自然擺動，并不斷提高擺臂的速度，直到手臂累為止。
起跑練習：起跑非常關鍵，因為起跑速度快，可以幫助自身搶占有利為止，所以，在平時要多加練習，可以叫同學幫忙發令，快速擺動手臂和邁腿跑起來。
韌帶練習：在跑步過程中，韌帶是最容易拉傷的，尤其是在疲勞的狀態下，所以，為了避免傷害，需要壓好韌帶。
